Jeszcze kilkanaście lat temu temperatury przekraczające 30°C były w Polsce raczej wyjątkiem niż regułą. Dziś fale gorąca pojawiają się coraz częściej i trwają coraz dłużej. Wysoka temperatura nie jest jedynie kwestią dyskomfortu, w skrajnych przypadkach może prowadzić do odwodnienia czy udaru cieplnego.

Zanim poczujesz pragnienie

Podczas upałów odpowiednie nawodnienie staje się jedną z najważniejszych kwestii wpływających na nasze zdrowie i samopoczucie. Organizm człowieka składa się w ok. 60% z wody, a każda komórka potrzebuje jej do prawidłowego funkcjonowania. Gdy temperatura otoczenia wzrasta, ciało uruchamia naturalne mechanizmy chłodzenia. Najważniejszym z nich jest pocenie się. Wraz z potem tracimy jednak nie tylko wodę, ale także elektrolity, które odpowiadają za prawidłową pracę mięśni, układu nerwowego i serca.

Wiele osób popełnia błąd, sięgając po wodę dopiero wtedy, gdy pojawia się uczucie pragnienia. Tymczasem jest ono pierwszym sygnałem, że organizm już zaczyna odczuwać skutki niedoboru płynów. Eksperci zalecają, aby w czasie upałów pić regularnie przez cały dzień niewielkie porcje płynów.

Szczególną uwagę na nawodnienie powinny zwracać osoby starsze. W upalne dni dobrze sprawdzają się również produkty bogate w wodę. Arbuz, melon, ogórek, pomidor, truskawki mogą stanowić dodatkowe źródło płynów.

W czasie upałów lepiej ograniczyć alkohol. Choć zimne piwo może wydawać się kuszącym sposobem na ochłodzenie, w rzeczywistości alkohol działa odwadniająco i utrudnia organizmowi utrzymanie prawidłowej temperatury ciała.

Unikaj słońca

Najwyższe temperatury oraz najsilniejsze promieniowanie słoneczne występują zazwyczaj między godz. 11 a 17. To właśnie wtedy organizm jest najbardziej narażony na przegrzanie i odwodnienie.

Przebywanie na pełnym słońcu przez dłuższy czas powoduje, że ciało musi intensywniej pracować, aby utrzymać prawidłową temperaturę. Serce bije szybciej, zwiększa się ilość wydzielanego potu, a organizm zużywa więcej energii. Dla zdrowej osoby może to oznaczać zmęczenie i osłabienie.

W przypadku seniorów, małych dzieci czy osób cierpiących na choroby układu krążenia skutki mogą być znacznie poważniejsze. Dlatego gdy planujemy aktywności na zewnątrz, warto wybierać godziny poranne lub wieczorne. Wczesny spacer, trening przed śniadaniem czy zakupy wykonane przed południem pozwalają uniknąć największego gorąca. Jeśli musimy wyjść w ciągu dnia, dobrze jest korzystać z zacienionych ulic, parków czy miejsc osłoniętych od bezpośredniego działania słońca.

Warto pamiętać, że przegrzanie organizmu nie zawsze daje od razu wyraźne objawy. Czasem pierwszymi sygnałami są jedynie zmęczenie, rozdrażnienie lub trudności z koncentracją.

Spacer w czapce

To, co zakładamy na siebie podczas upałów, ma większe znaczenie, niż mogłoby się wydawać. Odpowiedni ubiór pomaga organizmowi regulować temperaturę i ogranicza ryzyko przegrzania. Najlepiej sprawdzają się jasne kolory, które odbijają część promieni słonecznych. Czarne lub granatowe ubrania pochłaniają więcej ciepła, przez co szybciej się nagrzewają.

Równie istotny jest materiał. Len, bawełna czy nowoczesne tkaniny techniczne dobrze przepuszczają powietrze i ułatwiają odprowadzanie wilgoci ze skóry. Wbrew pozorom bardzo krótkie i obcisłe ubrania nie zawsze są najlepszym rozwiązaniem. Luźna odzież pozwala na swobodny przepływ powietrza wokół ciała i może skuteczniej chronić przed nadmiernym nagrzewaniem skóry. Takie rozwiązania od wieków stosowane są w krajach o gorącym klimacie.

Nie należy zapominać o nakryciu głowy, która jest szczególnie narażona na działanie promieni słonecznych. Kapelusz z szerokim rondem, czapka z daszkiem czy lekka chusta mogą skutecznie zmniejszyć ryzyko przegrzania.

Chłód w mieszkaniu

Podczas upałów wiele osób szuka schronienia we własnym domu lub w mieszkaniu. Problem pojawia się jednak wtedy, gdy wnętrza nagrzewają się do temperatur przekraczających 28 czy nawet 30°C. W takich warunkach trudno odpocząć, skoncentrować się na pracy czy spokojnie zasnąć.

Najważniejszą zasadą jest ograniczenie ilości ciepła wpadającego do wnętrza. W ciągu dnia warto zasłaniać rolety, żaluzje lub grube zasłony, szczególnie od strony południowej i zachodniej. To właśnie przez okna do mieszkań dostaje się największa ilość energii słonecznej. Nawet proste zaciemnienie pomieszczeń może obniżyć temperaturę o kilka stopni.

Równie ważne jest odpowiednie wietrzenie. Okna najlepiej otwierać późnym wieczorem, nocą oraz wcześnie rano, gdy temperatura na zewnątrz jest niższa niż wewnątrz budynku. W ciągu dnia warto je zamknąć, aby nie wpuszczać gorącego powietrza.

Jeżeli nie posiadamy klimatyzacji, pomocne mogą być wentylatory. Nie schładzają one powietrza, ale poprawiają jego cyrkulację i zwiększają odparowywanie potu ze skóry, dzięki czemu odczuwamy większy komfort.

Jedz lżej

Latem zmieniają się potrzeby organizmu. Gdy temperatura na zewnątrz jest wysoka, ciało koncentruje się przede wszystkim na utrzymaniu odpowiedniej temperatury. W gorące dni warto stawiać na lekkostrawne produkty. Doskonale sprawdzają się warzywa, owoce, jogurty naturalne, chłodniki, sałatki oraz dania przygotowywane na parze. Są one łatwiejsze do strawienia, a jednocześnie dostarczają organizmowi niezbędnych składników odżywczych.

W czasie upałów warto również zwrócić uwagę na regularność posiłków. Zamiast dwóch czy trzech bardzo obfitych dań lepiej spożywać częściej mniejsze porcje. Organizm łatwiej poradzi sobie z ich trawieniem, a my unikniemy uczucia ciężkości. Dobrym pomysłem jest również ograniczenie pikantnych potraw oraz nadmiaru cukru. Mogą one zwiększać uczucie pragnienia i dodatkowo obciążać organizm.

Sygnały ostrzegawcze

Przegrzanie organizmu nie pojawia się nagle. Zwykle wcześniej wysyła on szereg sygnałów, których nie należy lekceważyć. Problem polega na tym, że wiele osób tłumaczy je zwykłym zmęczeniem lub gorszym samopoczuciem.

Do pierwszych objawów należą najczęściej bóle i zawroty głowy, nadmierne zmęczenie, trudności z koncentracją oraz zwiększona drażliwość. Pojawić się mogą również bolesne skurcze mięśni. W bardziej zaawansowanym stadium dochodzą nudności, przyspieszone bicie serca, silne osłabienie oraz zaburzenia równowagi.

Fale upałów stają się coraz częstszym elementem polskiego lata, dlatego warto wiedzieć, jak skutecznie chronić siebie i swoich bliskich przed ich skutkami. Odpowiednie nawodnienie, unikanie słońca w najgorętszych godzinach, lekki ubiór, utrzymywanie chłodu w mieszkaniu oraz zwracanie uwagi na sygnały wysyłane przez organizm mogą znacząco zmniejszyć ryzyko przegrzania i odwodnienia. Szczególnej troski wymagają osoby najbardziej narażone na działanie wysokich temperatur. Kilka prostych nawyków i odrobina rozsądku wystarczą, by nawet podczas największych upałów zadbać o zdrowie, bezpieczeństwo i codzienny komfort.